La vitamina B12 o cobalamina, la cui forma attiva è la metilcobalamina, è una vitamina idrosolubile, quindi solubile in acqua; l’organismo ne accumula di riserva solo in parte, perciò va assunta regolarmente con gli alimenti.
Chi segue o vorrebbe seguire una dieta vegana o vegetariana deve usare integratori con dosaggi adeguati.

A cosa serve?

La vitamina B12 ha diverse funzioni:

  • metabolismo degli aminoacidi
  • metabolismo degli acidi nucleici: insieme dell’acido folico serve per produrre DNA e dell’RNA
  • metabolismo degli acidi grassi.
  • produzione dei globuli rossi
  • formazione del midollo osseo
  • serve per la trasformazione dei nutrienti in energia
  • riduce lo stress aumentando il buonumore, perché agisce a livello neurologica.

Vitamina B12 e alimentazione

La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale, ma è prodotta da batteri e la ritroviamo negli alimenti di origine animale perchè gli animali da allevamento la ottengono “mangiando” i batteri presenti nel terreno e nell’acqua. È resa disponibile all’utilizzo grazie ai processi digestivi, in particolare da enzimi gastrici.

Le fonti alimetari particolarmente ricche sono:

  • carne;
  • pesce;
  • fegato;
  • latte e derivati;
  • uova;

La quantità di vitamina B12 assorbita rispetto a quella effettivamente presente negli alimenti è del 60% per la carne e per il latte, 30-40% per il pesce e sembrerebbe meno del 10% per le uova. Con la cottura se ne perde circa un terzo.

Il fabbisogno quotidiano per un adulto è di circa 2mcg, assicurato da un’alimentazione equilibrata di tipo onnivoro. I fabbisogni aumentano per le donne in gravidanza e allattamento, perché devono garantire il giusto apporto anche per il bimbo/a.

Carenza

È difficile che ci sia carenza se la dieta è varia ed equilibrata, va invece integrata nel caso di dieta vegetale.

Sono possibili delle carenze in caso di malattie da malassorbimento o in chi ha problemi a livello gastrico e in alcuni casi di assunzione cronica di farmaci.

Il malassorbimento, può essere dovuto a:

  • malattie infiammatorie
  • malattie da malassorbimento (esempio celiachia)
  • proliferazione di batteri
  • farmaci
  • diminuzione dell’acidità gastrica soprattutto negli anziani e in chi fa uso cronico di farmaci (es: inibitori di pompa)
  • assenza del fattore intrinseco (responsabile dell’assorbimento della vit. B12).

Nel caso di diete vegane e vegetariane, la carenza è legata alla mancanza di cibi di origine animale che la contengono, ma basta integrarla in modo opportuno.

In caso di carenza si può andare in contro ad  anemia definita “perniciosa”, può causare pallore, debolezza, formicolio agli arti e affaticamento. Nei casi più gravi ci possono essere conseguenze anche sul sistema nervoso con danni neurologici.

Si verificano i livelli di Vitamina B12 con un semplice esame del sangue, quando sono inferiori a 190-200pg/ml c’è già forte carenza e quindi già anemia e possibili danni neurologici.

I valori ottimali sono superiori a 480 pg/ml o 360pm/l, in questo modo si evita la carenza di qualsiasi grado.

Vitamina B12 e alimentazione vegetale

Non esistono alimenti vegetali che soddisfano il fabbisogno di vitamina B12 dell’uomo.

Alcune alimenti di origine vegetale ne apportano in quantità minime, che non sono in grado di coprire il fabbisogno e serve quindi un’integrazioen:

  • alghe
  • lievito di birra
  • tempeh (derivato dai semi di soia) e la Kombucha (tè cinese)

se si inizia un’alimentazione vegetale bisogna usare un dosaggio di mantenimento, anche se ogni tanto si assumono alimenti di origine animale:

ADULTI:

  • CIANOCOBALAMINA (FORMA PIU’ STABILE, BASTA INTEGRARNE MENO MENO) 1000mcg 2 volte a settimana o 50mcg tutti i giorni
  • METILCOBALAMINA (FORMA ATTIVA, MA MENO STABILE SE NE DEVE ASSUMERE DI PIU’) 1000mcg tutti i giorni

Per i bambini: la mamma durante gravidanza e allattamento deve integrare in maniera corretta e specifica, per questo bisogna rivolgersi al medico, quindi durante la gravidanza il nascituro copre il fabbisogno grazie all’integrazione materna e il neonato grazie all’allattamento. Quando si inizia l’alimentazione complementare bisogna iniziare l’integrazione dandola direttamente al bimbo.

BAMBINI:

  • 6 mesi 3 anni 5mcg al giorno
  • 4-11 anni 25mcg al giorno
  • 12 anni dosaggio pari a quello degli adulti

Gli integratori esistono sia in forma di compresse orodispersibili (da sciogliere in bocca) o sotto forma di gocce.

Nell’adulto che segue un’alimentazione vegetale è bene controllare i livelli di Vit. B12 negli esami di routine, nei bambini non importa fare gli esami del sangue apposta, ma se li fanno per qualsiasi altro motivo è bene approfittarne per controllare anche questo valore.

I dosaggi cambiano se c’è carenza (vale per onnivori, vegetariani e vegani)

  • Minore di 75pmol/L (100pg/ml) 1000mcg/die per 4 mesi
  • Tra 75 e 150pmol/l (100-200pg/ml) 1000mcg/ per 3 mesi
  • Tra 150 e 220pmol/L (200-300pg/ml) 1000mcg/die per 2 mesi
  • Tra 220 e 300pmol/l (300-400pg/ml) 1000mcg/die per 1 mese

Poi passare al mantenimento, controllando i valori con gli esami del sangue.

Conclusioni

  • se si segue un’alimentazione onnivora è difficile avere carenza di vitamina B12, ma il consiglio è quello di controllare comunque i valori con gli esami del sangue.
  • in caso di assunzione cronica di farmaci o di malattie da malassorbimento vanno controllati i livelli ematici e, nel caso, procedere all’integrazione.
  • se si segue un’alimentazione vegetale, l’integrazione va fatta da subito coi dosaggi di mantenimento, mentre se l’integrazione non è stata iniziata correttamente, bisogna valutare i valori e stabilire per quanto tempo integrare a dosaggi più alti, per poi passare al mantenimento e, negli esami di routine, va sempre controllata.
  • in gravidanza e allattamento va integrata in modo adeguato a seconda della dieta che si segue e, in caso di alimentazione vegetale, iniziare l’integrazione coretta per i bambini/e appena si comincia con l’alimentazione complementare.