Dottoressa Beatrice Margani, dietista e farmacista, specialista in nutrizione fisiologica e patologica

Ogni donna merita di vivere una menopausa felice. Per questo è importante mettere in campo tutti i mezzi a disposizione per placare i sintomi più fastidiosi di questo momento particolare nella vita femminile. L’alimentazione cura e sempre più professionisti assimilano il concetto di dieta a quello di stile di vita. «Non [conta] solo quello che mangiamo, ma anche quanto dormiamo, quanto sport facciamo, quanto lavoriamo, quanto siamo stressati o felici», spiega nella sua prefazione la dottoressa Beatrice Margani, dietista e curatrice dell’edizione italiana del libro Happy Menopausa di Jackie Lynch (Odoya). Per questo è importante ritrovare una situazione di equilibrio a partire dall’alimentazione, sin dal primo pasto della giornata.

Come deve cambiare l’alimentazione

Se l’alimentazione che si segue è corretta ed equilibrata così come lo stile di vita, non per forza bisogna fare dei cambiamenti. In più, l’alimentazione prima e durante la menopausa cambia da donna a donna: per questo è essenziale affidarsi a uno specialista, ma ci sono delle indicazioni che valgono per tutte. Si parla di menopausa quando il ciclo è assente da almeno un anno. Questa condizione si verifica di solito nelle donne intorno ai 50 anni. Come spiega la dottoressa Beatrice Margani, sarebbe più corretto parlare di post-menopausa, dato che con questa parola si dovrebbe identificare tutto il periodo che va proprio dalla menopausa in poi, cioè dall’ultima mestruazione a questo anno di completa assenza.

È in premenopausa che sopraggiungono le difficoltà più grosse: è fondamentale giocare d’anticipo già dai 40 anni, mentre le donne se ne preoccupano solo dopo. La diminuzione degli estrogeni può provocare alcuni disturbi e sintomi, sia di natura neurovegetativa (vampate di calore, sudorazioni profuse, palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, vertigini, secchezza vaginale e prurito genitale), sia di natura psicoaffettiva (irritabilità, umore instabile, affaticamento, ansia, demotivazione, disturbi della concentrazione e della memoria, diminuzione del desiderio sessuale). Le conseguenze più importanti sono l’aumento del rischio cardiovascolare (infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione) e le patologie osteoarticolari, in particolare l’aumento dell’incidenza dell’osteoporosi.

Come combattiamo l’aumento di peso

Ma non va sottovalutato l’aumento del peso corporeo, un problema che riguarda almeno il 50% delle donne oltre i 50 anni. La carenza di estrogeni e l’età causano un rallentamento del metabolismo e l’aumento dell’appetito. Aumenta il tessuto adiposo viscerale, con un aumento del rischio cardiovascolare, di sviluppo di ipertensione e diabete. «Bisognerà intervenire su ciò che si mangia, ridimensionando le quantità, qualità e frequenza, e sull’attività fisica». Inoltre, per contrastare l’osteoporosi, le cui probabilità di presenza aumentano con l’avanzare dell’età, è necessario integrare la vitamina D con il giusto stile di vita e appositi farmaci o integratori.

Alcuni alimenti ci aiutano a integrare anche i fitoestrogeni, che hanno un’azione simile a quella degli ormoni che il corpo era abituato a produrre prima della menopausa. Sono particolarmente utili per tenere sotto controllo tutti i disturbi legati agli sbalzi ormonali, dalle vampate e alle difficoltà di concentrazione. «L’alimento più famoso per presenza di questi fitocomposti è la soia». Non devono mancare gli antiossidanti, le proteine e i grassi “buoni” che si trovano nel pesce azzurro, nella frutta secca o semi oleaginosi (es: semi di lino). «Ma tutto deve essere bilanciato».

Bisogna fare attenzione allo stato infiammatorio dell’organismo, gli ormoni dello stress, i picchi glicemici e le variazioni dell’insulina: «Per questo bisognerebbe mangiare a orari regolari, con tre pasti e due spuntini, con porzioni bilanciate, con grassi buoni, proteine anche vegetali come i legumi, e carboidrati». Meglio scegliere quelli complessi, cioè integrali, senza dimenticare frutta e verdura per le fibre, vitamine, sali minerali e fitocomposti.

Cattiva alimentazione: i rischi

Il primo rischio è quello di sviluppare diabete, ipertensione, patologie cardiovascolari e osteoporosi sono le minacce da tenere a bada. «Si tratta di patologie multifattoriali, quindi sicuramente influenzate anche dall’alimentazione e dallo stile di vita, oltre ad una predisposizione di base». Poi c’è l’aumento di peso, che può condizionare pesantemente l’umore. In menopausa, oltre all’alimentazione, va curato con attenzione il benessere psicologico. A questo si aggiunge che, se siamo più pesanti, gli effetti collaterali della menopausa sono percepiti più intensamente. «Se si pesa di meno, si sente meno dolore, si dorme meglio, c’è meno infiammazione e l’umore migliora». Quindi a cambiare deve essere tutto lo stile di vita: «non è facile, ma dobbiamo provarci per vivere meglio».

Cinque colazioni giuste per la menopausa

Una alimentazione sana inizia sin dal mattino: ecco cinque colazioni dolci e salate perfette se sei una donna in premenopausa o in menopausa.

Prima di tutto, bevi! «La cosa a cui non si pensa mai è che l’acqua sia un alimento – spiega l’esperta – A colazione è importantissimo idratarsi: va benissimo sia un bel bicchiere d’acqua, ma anche infusi o tè (verde, matcha, bancha…) senza zucchero». Inoltre, ricordiamo che l’acqua è un’importante fonte di calcio.

Per una colazione bilanciata occorrono pochi zuccheri semplici e più complessi, un buon apporto di proteine e grassi di qualità, senza dimenticarci delle fibre. Per non stravolgere il primo pasto della giornata, un rito molto personale, potrebbe bastare fare qualche modifica per bilanciarla meglio.

Il Porridge

Ecco una ricetta semplice, senza glutine, perfetta anche per i vegani. Creata sulla falsa riga del porridge, si utilizzano quinoa, riso o grano saraceno, che hanno un ottimo apporto proteico, e latte di mandorle o di soia, per aumentare l’apporto di fitoestrogeni. La frutta secca è necessaria perché fonte di acidi grassi e proteine: l’importante è non eccedere con le quantità. Aggiungiamo semi oleosi per aumentare l’apporto di fibre, proteine e fitoestrogeni

Ingredienti:

  • Latte di mandorle o altro tipo di latte: circa 4 tazze
  • Quinoa, avena o altro cereale: circa 1 tazza
  • Frutta fresca di stagione lavata e fatta a pezzetti
  • Noci e mandorle tritate oppure altra frutta secca (pistacchi, pinoli)
  • Eventuale aggiunta di semi oleosi (lino, girasole, zucca…): 1 o 2 cucchiai.
  • Stevia: 40 gr (o un cucchiaino di miele)

Preparazione:

Scaldare in un pentolino il latte a fiamma bassa. Aggiungere il cereale o simile scelto e far cuocere per 15 minuti circa (il tempo varia a seconda di quello che scegliete) continuando a mescolare. Una volta che il cereale sarà cotto, trasferirlo in tazze o ciotole. Il tutto va guarnito con la frutta secca tritata, la frutta fresca a pezzetti. Si può consumare calda d’inverno o fredda d’estate, dopo averla fatta riposare in frigo, magari preparandola la sera prima.

I Pancakes

Iniziamo la giornata con golosi pancake a base di farina di avena o integrale per un corretto apporto di carboidrati complessi, albumi per le proteine. Se ci piacciono, aggiungiamo cacao amaro o cannella o qualche mirtillo. La cannella abbassa l’indice glicemico, mentre i mirtilli sono ricchi di antiossidanti.

Ingredienti:

  • 30 gr di crusca di avena o farina di avena
  • 100 gr di albumi
  • 5 gr di lievito (circa 1 cucchiaino)
  • stevia q.b o eritritolo oppure un cucchiaino di miele, se si vogliono pancake dolci
  • un pizzico di sale integrale se si vogliono salati

Preparazione:

Mescolare farina, lievito, e stevia o eritritolo o miele (se li si fa salati, aggiungere un pizzico di sale integrale) con 50gr di albumi. Montare i restanti 50gr di albumi a neve e mescolarli al resto dell’impasto.

Cuocere tutto in una padellina antiaderente piccola e col bordo alto finché non si forma la

crosticina, poi girare e cuocere l’altro lato. Il pancake verrà alto e soffice, si potranno farcire secondo i gusti e diversamente se salati o dolci: mirtilli, frutta secca e kefir. Se vengono preparati salati si possono tagliare a metà e farcire tipo panino: hummus e insalata, ricotta e verdure, o salmone.

La Bowl di yogurt

Fresca e colorata, la colazione a base di yogurt con frutta e semi è un grande classico di chi vuole seguire una dieta equilibrata e gustosa. Meglio scegliere lo yogurt greco per un maggiore apporto di proteine, o del kefir per dare supporto al microbiota. I semi completano la bowl con il giusto apporto di fitoestrogeni, mentre la frutta secca ci fa fare il pieno di grassi buoni e proteine.

Ingredienti:

  • 125-150gr di yogurt bianco o greco o kefir
  • 100 gr di frutta fresca di stagione
  • 1-2 cucchiai di semi oleaginosi (di lino)
  • 10gr di frutta secca oppure 1-2 cucchiaini di crema di frutta secca al 100%, di nocciole, mandorle, pistacchio.

Preparazione:

Usare la base che si preferisce tra yogurt bianco, yogurt greco o kefir e aggiungere semi, frutta fresca e secca, scegliendo in base alla stagionalità ed ai propri gusti.

Segale e avocado

Abbiamo sviluppato una vera e propria dipendenza per il famoso avocado toast. Perché non proporlo – in versione rivisitata, ovvio – anche a colazione? L’importante è scegliere bene il pane, che se ricco di semi fornirà proteine, fibre e grassi buoni in un solo boccone. L’avocado fornirà grassi e antiossidanti e, se avanza, non buttarlo: ti basterà congelarlo.

Ingredienti:

  • 1-2 fette di pane di segale con semi
  • ½ o ¼ di avocado Haas maturo
  • 25gr circa di feta (o se si preferisce 1-2 fettine di salmone affumicato)
  • Sale integrale se serve
  • Succo di limone q.b.

Preparazione:

Schiacciare l’avocado con succo di limone e sale. Farcire il pane di segale con la salsa di avocado e sbriciolare sopra la feta oppure il salmone.

Torta di carote

Ma la colazione all’italiana, si sa, è dolce. E cosa c’è di meglio dell’iniziare la giornata con una buona torta. Usiamo le carote per un buon apporto di fibre e betacarotene, olio di semi per fare il pieno di grassi buoni. Attenzione come sempre a non eccedere con lo zucchero e a scegliere sempre farina integrale o di simil-cereali.

Ingredienti

  • 300gr Carote (4-5 carote)
  • 160gr Olio di semi
  • 80-90gr Stevia o eritritolo o miele
  • Buccia grattugiata di 1 limone
  • 240gr Farina integrale o farina di grano saraceno
  • 1 bustina di lievito per dolci (o 1 dose lievito madre)
  • 2 Uova
  • 20gr di mandorle
  • Crema 100% nocciole o mandorle

Preparazione

Pelare e lavare le carote, tagliarle a pezzi grossolani, aggiungere l’olio e le mandorle poi frullarle col robot da cucina fino ad ottenere una crema.

In una ciotola sbattere le uova con la stevia o eritritolo, unire la buccia grattugiata di un limone, la crema di carote e olio e mescolare il tutto. Aggiungere la farina e il lievito setacciati o il lievito madre e mescolare.

Ungere e infarinare uno stampo da 24 cm di diametro. Versare l’impasto nello stampo e cuocere per circa 45 minuti in forno già caldo a 175°, controllare con uno stuzzicadenti la cottura. Lasciar raffreddare e poi togliere dallo stampo.