Come mangiare in modo più sano?

2020-07-09T14:16:26+02:00 9 Luglio 2020|Articoli|

L’alimentazione è uno dei fattori più importanti per la salute dell’uomo e dipende da ognuno di noi mangiare in modo corretto per mantenerci sani.

La malnutrizione, sia in difetto che in eccesso, è collegata alla maggior parte dei disturbi cronici degenerativi tipici della nostra epoca, come i problemi cardiaci ed il cancro.

Il cibo che abbiamo a disposizione attualmente è di una qualità peggiore rispetto a quello di soli 20 anni fa. In linea di massima sono alimenti meno naturali e più adulterati da sostanze chimiche potenzialmente dannose. Questo fa si che non riusciamo ad ottenere ciò di cui abbiamo bisogno da ciò che mangiamo, ma al contrario assumiamo ciò che non ci servirebbe in quantità eccessiva, come ad esempio sale, zucchero, additivi, pesticidi, erbicidi, conservanti.

Ecco qualche semplice indicazione per capire che cosa è meglio mangiare.

EVITARE O LIMITARE

  • Alimenti confezionati e lavorati: contengono zuccheri, sale, grassi idrogenati, conservanti…e quindi vanno ad infiammare l’organismo (leggere sempre le etichette, in linea di massima più è corta la lista degli ingredienti meglio è!!)
  • Fumo e alcolici, ad esempio più di due drink al giorno interferiscono con vitamine e minerali. Sono entrambi fattori di rischio per diversi tipi di tumore e vanno ad infiammare l’organismo.
  • Tè e caffè vanno limitati, nel caso preferire tè verde, tèbancha, tè macha … possono interferire con l’assorbimento di vitamine e minerali e possono andare a sovraccaricare certi organi (ad esempio la caffeina va limitata in chi ha ipertensione e durante gravidanza ed allattamento, ma è evidente che prevenire è meglio)
  • Dolci e carboidrati raffinati come torte e biscotti, vanno limitati
  • Eccesso di sale: va a interferire con l’equilibrio degli elettroliti, non va bene per l’ipertensione, aumenta ritenzione di liquidi e cellulite e sembra essere collegato con alcuni tipi di tumore.
  • Non eccedere nel consumo di carne, alternare con pesce, legumi, uova e formaggi

BUONE ABITUDINI

  • Assumere almeno 5 porzioni al giorno tra frutta fresca e verdure, di cui qualcuna cruda
  • Cucinare solo con olio extravergine di oliva o di semi di alta qualità oppure con burro o ghee. Attenzione al punto di fumo: è la temperatura a cui i grassi cambiano le loro carrateristiche diventano insalubri
  • Evitare margarine con grassi idrogenati, nonostante tutto il marketing è molto meglio usare burro di qualità in giuste quantità oppure il ghee.
  • Assumere acidi grassi essenziali: Omega 3 si trovano nei pesci “grassi” e nel pesce azzurro soprattutto (salmone, sardine, alici, sgombro…), questo tipo di pesce andrebbe assunto 2 volte a settimana, in alternativa  e in associazione si può usare l’olio di semi di lino. Omega 6 nella frutta secca, negli oli di cartamo di girasole e di enotera, sempre di alta qualità.
  • Quando possibile mangiare frutta e verdure biologiche, uova, carne formaggi da animali allevati a terra e nutriti correttamente
  • Controllare la qualità dell’acqua che si beve e si usa per cucinare
  • Provare a controllare il consumo di latte e latticini, sono preferibili i prodotti da latte di capra e pecora, perché meno lavorati e più facilmente digeribili
  • Controllare il consumo di grano, molto spesso l’alimentazione si basa solo su pasta, panini, toast…Esistono anche altri cereali e simil cereali: riso, mas, grano saraceno, avena, orzo, miglio, quinoa anche le patate e le batate sono alternative valide. In linea di massima meglio utilizzare prodotti integrali e grani antichi.
  • Non bisogna essere schizzinosi o restrittivi, ma bisogna mangiare in modo quanto più vario possibile e provare sempre cibi nuovi. Ad esempio: ceci, lenticchie, fagioli rossi son molto ricchi di minerali, soprattutto di magnesio (quindi particolarmente utili d’estate). I legumi sono un’ottima fonte proteica, che si completa combinandoli con un cereale: grano o riso…(importantissimo per vegetariani e vegani
  • Se non funziona, interrompete con il fare una dieta dietro l’altra, potrebbe persino fare ingrassare di più. In questi casi, provare a seguire dei semplici consigli potrebbe essere un modo più efficace per mangiare in modo sano e perdere peso o mantenere il peso, piuttosto che contare le calorie.

INTEGRATORI DI VITAMINE E SALI MINERALI

  • Sempre seguire i consigli dei professionisti e non prenderli su consiglio di amici o altro o autoprescrizioni
  • Utilizzare prodotti di qualità, costano di più ma si pagano le materie prime e il reale contenuto e controllo del prodotto

DIETE VEGETARIANE O VEGANE

  • Fare controlli periodici degli esami ematici
  • Fare attenzione ai livelli delle vitamine del gruppo B (in particolare B12 e acido folico), del ferro, degli omega 3 e dello iodio
  • Possono essere necessari degli integratori
  • Assumere olio di semi di lino come fonte di omega 3 se non si assume pesce.
  • Lo iodio si può ritrovare nel sale marino e nelle alghe
  • Il lievito in scaglie può aiutare per le vitamine B, ma è molto salato e quindi non bisogna eccedere
  • Legumi, vegetali in foglia verdi e l’utilizzo del succo di limone come condimento aiutano per il ferro.

COME SEMPRE: QUESTI SONO DEI CONSIGLI GENERALI, IN BASE ALLA SITUAZIONE DI OGNUNO L’ALIMENTAZIONE DEVE ESSERE PERSONALIZZATA E SE SERVE BISOGNA RIVOLGERSI AD UN PROFESSIONISTA SERIO.

Dott.ssa Beatrice Margani

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