Esiste una fame fisiologica: quella che ci dice che il nostro organismo ha bisogno di energia, attraverso tutta una serie di segnali (neurotrasmettitori, ormoni…). Questo meccanismo è molto complesso, gestito dal sistema nervoso e serve per assicurare riserve di energia al nostro corpo, alla fine dei conti rimaniamo animali il cui scopo è sopravvivere, quindi se non abbiamo energia l’organismo si allerta.

Ma in realtà i motivi per cui si mangia non sempre coincidono con questo tipo di fame.

La Mindful eating, letteralmente alimentazione consapevole, ci dice che i tipi di fame sono 9 e imparare a conoscerli può aiutare a prendere consapevolezza del comportamento che si ha verso il cibo e rompere certi automatismi alimentari.

Fame del naso

L’olfatto è un senso dal grosso impatto nella scelta del cibo, basta sentire il profumo che proviene dalla cucina per avere fame, così come l’aroma  del pane appena sfornato o di certi cibi ci rimandano a ricordi importanti.

Per saziare la fame del naso bisognerebbe sentire l’odore di quello che c’è nel piatto prima di cominciare a mangiare

Fame degli occhi

Da sempre si dice “avere gli occhi più grandi della pancia” o “mangiare con gli occhi”.  Infatti la vista è un senso privilegiato e solo vedere del cibo può far venire fame. Per soddisfare questo tipo di fame bisognerebbe mangiare cibo colorato e ben impiattato, usare piatti di una giusta dimensione o un po’ più piccoli del solito farà vedere ai nostri occhi una porzione adeguata, mentre un piatto grande che sembra vuoto non ci farà sentire appagati allo stesso modo, così del cibo “brutto”.

Per saziare la fame degli occhi è importante osservare il piatto prima di iniziare a mangiare

Fame delle orecchie

L’udito è meno impattante nell’alimentazione, ma ci sono comunque suoni che possono creare attrazione e fame : il rumore di una bibita o dello spumante versati in un bicchiere, le patatine croccanti che “scrocchiano”, le noci che vengono aperte…

Per saziare la fame delle orecchie si può provare ad ascoltare il rumore del cibo mentre lo si mastica o lo si tocca.

Fame del tatto

Per tatto si intende sia quello delle mani che quello delle labbra che la consistenza del cibo in bocca. Ci sono persone che preferiscono alimenti più resistenti, altre più morbidi, ma dare al cibo un elemento di consistenza diversa dal resto aiuta a “sentire” quel che si sta mangiando anche da questa angolatura (aggiungere un crumble o del semplice pan grattato cambia la soddisfazione che si ha da una stesso piatto).

Per saziare la fame del tatto, bisogna far caso alle sensazioni che si hanno toccando con le mani, con le labbra, con la bocca quel che si mangia. Si ha così un pasto più soddisfacente ed appagante

Fame della bocca

Si parla di un atro senso: il gusto, di certo il più importante legato al cibo. Ma spesso mangiare in fretta non fa riflettere sul vero gusto che ha quell’alimento. Le scelte alimentari sono frutto di abitudini anche famigliari, ma il gusto si può educare. Ad esempio ci si può disabituare al sapore dolce oppure si possono provare piatti nuovi e scoprire sapori che piacciono (es. umami).

Per saziare la fame della bocca bisogna imparare a gustare ed assaporare quello che si mangia, si può provare con piccoli bocconi da masticare ed assaporare lentamente, per verificare se quel cibo ci piaccia o no.

Fame dello stomaco

Lo stomaco manda dei veri e propri segnali di fame o sazietà al sistema nervoso (es. grelina e leptina). Ma i neurotrasmettitori e gli ormoni vengono prodotti anche in altre situazioni e possono agire sulle stesse serrature dei meccanismi di fame e sazietà. Quindi ci sono altre sensazioni che possono essere confuse o essere placate con le stesse modalità della fame fisiologica. Ansia, nervosismo, tristezza…sono solo alcuni esempi. Le emozioni hanno una componente fisica che fisiologicamente coinvolge cibo e fame.

Per capire se è fame dello stomaco o fame legata ad altra situazione, bisogna aspettare prima di mangiare. Se si sente il “vuoto allo stomaco” ed è fame vera non passa, se invece è fame legata ad emozioni nel giro di 15 minuti di solito non c’è più. Riflettere sulla sensazione/emozione che causa “fame” servirà per imparare a gestirla le volte successive, ad esempio mettendo della musica che piace o uscendo, telefonando ad un’amica…

Mangiare senza aver preso consapevolezza della reale motivazione della fame, farà sì che si instauri un automatismo: sensazione-mangiare per tenerla sotto controllo.

Fame cellulare

È la fame  fisiologica, quella che è il reale motivo per cui si deve mangiare. Quando si è piccoli questo meccanismo è molto efficiente (non bisogna forzare i bambini a mangiare più di quel che chiedono, bisogna invece educarli a gusti e consistenze diverse). I condizionamenti esterni portano spesso ad uno squilibrio dei meccanismi regolatori, ma si può imparare a riappropriarsi di questo equilibrio , distinguendo tra fame vera, golosità e altri tipi di fame, bisogna però averne consapevolezza.

Per riconoscere la fame vera bisogna togliere il pilota automatico quando si mangia. Quindi scegliere cosa mangiare, quando mangiarlo, gustarlo e assaporarlo fino a sentirsi sazi.

Fame della mente

L’alimentazione attuale è molto ansiogena. E’ influenzata da mode, diete in voga al momento, articoli più o meno allarmistici o che promettono miracoli e così via. Se si impongono delle regole troppo rigide in campo alimentare o troppo difficili si rischia di instaurare un circolo vizioso che porta ad alternare restrizioni ed eccessi. Se si pretende  la perfezione si mettono le basi per un rapporto conflittuale col cibo e questo porta ad un comportamento non sano né salutare.

Bisogna imparare a non giudicarsi e non etichettare il cibo. Trovare il proprio equilibrio non è facile e  non è lo stesso per tutti. Porre attenzione alle sensazioni che si provano quando si mangia e riconoscere nuovamente i segnali di fame e sazietà, gustando il cibo per quello che realmente è in quel momento, serve a gestire la fame della mente.

Fame del cuore

Quel che si mangia e il quando lo si mangia è spesso interconnesso con le emozioni. L’asse intestino cervello grazie al nervo vago ma non solo (basta pensare che la serotonina- molecola del buon umore- è prodotta per la maggior parte in modo diretto o indiretto dall’intestino), fa sì che emozioni tipo rabbia, angoscia, tristezza producano segnali corporei che coinvolgono lo stomaco e tutto l’apparato digerente. Questo porta a mangiare in risposta alle emozioni. La fame del cuore o fame nervosa che dir si voglia, non viene calmata dal cibo, anzi provare a calmarla così fa stare peggio,  perché non si soddisfa il vero bisogno che sta alla base di quell’emozione.

Per saziare la fame del cuore, è evidente che il cibo non sia la soluzione. Se ci sono meccanismi di questo tipo, bisogna prenderne atto e agire di conseguenza: riconoscere l’emozione e imparare a gestirla diversamente.

Mindful eating

Negli ultimi tempi sta prendendo sempre più piede la mindful eating, cioè fare attenzione a quel che si prova mentre si mangia. Anche l’intuitive eating, mangiare intuitivo, si sta diffondendo, in questo caso bisogna ascoltare i bisogni dell’organismo.

Di sicuro bisogna avere più consapevolezza di quel che si mangia e del perché lo si mangia, mettendo al primo posto la salute e non tutto il resto, rendendosi conto dei reali fabbisogni e di quello che è uno stile di vita corretto, non solo del cibo.

Certo è che, se il corpo è abituato a ricevere una quantità eccessiva di nutrimento e una qualità sbagliata, si sazierà con qualità e quantità non equilibrate: bisognerà correggere qualità, quantità e frequenza per riportare l’organismo a riconoscere i reali segnali e non quelli a cui si è abituato nel tempo.

Forse, oltre che parlare di mindful eating. bisognerebbe mettere in pratica, quando si può, quelle che erano le abitudini ed indicazioni di una volta:

  • sedersi a tavola tutti insieme, per mangiare in famiglia o in compagnia, senza fare altro per prestare attenzione a quel che si sta mangiando e facendo in quel momento (mangiare velocemente un panino davanti ad uno schermo non fa né sentire il gusto, né vedere il cibo e si mangia senza rendersene conto)
  • masticare bene e lentamente, prima di tutto aiuta una corretta digestione che comincia già dalla bocca, poi permette allo stomaco di avere il tempo necessario per inviare i segnali di sazietà e fame al cervello
  • cucinare, prendere tempo per scegliere cosa preparare permette di vedere, odorare, gustare, toccare il cibo che si mangia e conoscerne sempre di nuovo (senza dimenticare che i prodotti freschi sono decisamente più salutari di quelli confezionati)

Non sempre è possibile mangiare in questo modo, ma sicuramente prenderne consapevolezza e provare a rifletterci ogni tanto è già un buonissimo inizio.