L’alimentazione può aiutare le nostre difese immunitarie

2020-02-28T14:04:22+01:00 28 Febbraio 2020|Articoli|

Ecco le indicazioni per aiutare l’organismo a difendersi meglio!

SEGUIRE LE STAGIONI

Prima di tutto teniamo presente che la natura è la nostra più grande alleata: mangiando frutta e verdura di stagione ci procuriamo tutti i micronutrienti che aiutano il sistema immunitario. Ecco qualche esempio:

  • Agrumi e kiwi e frutti di bosco (questi ultimi sia freschi che essiccati che in marmellata): fonte di vitamina C e antiossidanti
  • Lattuga: vitamina C
  • Melograno: antiossidanti
  • Brassicacee (cavolo, broccoli…): antiossidanti
  • Finocchio: principi attivi depurativi e drenanti
  • Carote, zucca bietole ed erbette: vitamina A e betacarotene
  • Frutta secca: vitamina E ed acidi grassi buoni, potenti antiossidanti
  • Cachi e fragole: fisetina, forte antinfiammatorio
  • Funghi: ricchi di betaglucano

SPEZIE ED ERBE AROMATICHE

Le spezie e le erbe aromatiche sono ricchissime di micronutrienti e minerali, che vanno a supportare tutto il nostro organismo. In più sono in grado si aumentare le capacità antiossidanti degli alimenti a cui si associano quindi via libera a: peperoncino, paprika, curcuma, alloro, salvia, rosmarino, basilico, prezzemolo e chi più ne ha più ne metta. Da usare sia fresche che essiccate.

Purtroppo si è un po’ perso il loro uso, ma sono tradizioni da ritrovare e riscoprire, a cui aggiungerne di nuove (provenienti soprattutto dall’oriente, quindi fate sempre attenzione all’origine di quello che comprate!!)

PROBIOTICI

La nostra salute e il nostro sistema immunitario sono influenzati anche dal benessere del nostro intestino e quindi del nostro microbiota.

Il microbiota altro non è che l’insieme di tutti i batteri e lieviti che popolano la mucosa gastrointestinale e sono tantissimi. Questi microrganismi producono loro stessi o stimola il nostro organismo a produrre un’infinità di sostanze che vanno dai mediatori dell’infiammazione, a molecole antinfiammatorie, da neurotrasmettitori ad enzimi. Se c’è uno squilibrio a questo livello si può ripercuotere sul benessere dell’intero corpo: dal sistema gastrointestinale, al tono dell’umore, dal sistema immunitario , alla qualità del sonno.

Quindi attraverso l’alimentazione si possono nutrire in modo corretto questi organismi ed eventualmente portare nuovi “microrganismi buoni”, ecco 3 semplici consigli:

  1. Bere acqua in ogni momento della giornata e non solo ai pasti, iniziare con 1 bicchiere al risveglio
  2. Non far mai mancare frutta e verdura cruda e cotta
  3. Utilizzare cibi fermentati: yogurt, kefir, giardiniera, crauti…

Se serve si possono utilizzare integratori pensati apposta (soprattutto in caso di utilizzo di farmaci come gli antibiotici o altri).

GRASSI INSATURI

Questi grassi sono i cosiddetti “grassi buoni”, tra i loro vari compiti uno è quello di rinforzare la membrana delle nostre cellule che così diventa più resistente agli attacchi di batteri e virus.

Ecco quali alimenti ne sono più ricchi:

  • Oli vegetali (olio extravergine di oliva, olio di lino…)
  • Frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle pistacchi…sempre meglio consumarla non salata)
  • Pesce azzurro e pesci a più alto contenuto in grassi come il salmone

TISANE E Tè

Bere tisane ed infusi a base di zenzero (tonico), rosa canina (Vit.C) ed echinacea (immunostimolante). Aggiungendo limone per l’apporto in vitamina C e miele per l’azione emolliente sul catarro (in modo da avere anche un dolcificante naturale e non utilizzare lo zucchero raffinato).

Nel tè invece troviamo la teanina, in particolare in quello nero mentre quello verde è ricco di antiossidanti.

Inoltre bere di più nel corso della giornata aiuta il fegato ed i reni a svolgere il loro ruolo di “depuratori” del corpo umano che di conseguenza si difende meglio.

MERENDE

Gli spuntini possono diventare importante fonte di sostanze utili: fare merende a base di spremute di arancia ed agrumi, per aumentare la Vitamina C assunta quotidianamente oppure con frutta secca (ricca in ferro, zinco, selenio ed omega 3). Se non vi piacciono certi tipi di verdura li potete inserire in estratti e centrifugati, in modo che i sapori a voi più graditi ve le rendano piacevoli e da poter assumere comunque i nutrienti che altrimenti evitereste.

Altra alternativa utile può essere del kefir con un cucchiaino di miele o mirtilli secchi.

CONDIMENTI

Aggiungere aglio e cipolla ai piatti perché sono antimicotici e batteriostatici, soprattutto se usati crudi. Utilizzare spezie come zenzero, curcuma che sono antinfiammatorie.

Ma anche le erbe aromatiche nostrane: rosmarino, salvia, origano…è stato dimostrato che aumentino le capacità antiossidanti degli alimenti con cui vengono associate. Aggiungere il succo del limone o dell’arancio a carne, pesce e verdure fa si che venga assorbito più ferro a livello dell’intestino.

Questi piccoli accorgimenti vanno a rinforzare le nostre difese contro i malanni di stagione.

SALI MINERALI

È importante aumentare l’apporto di selenio, ferro e zinco.

Ritroviamo questi nutrienti in: frutta secca, pesce, cereali, tuorlo d’uovo, legumi, carne, funghi, cacao, crostacei, fegato. Quindi un’alimentazione equilibrata ci fornisce anche i micronutrienti di cui abbiamo bisogno.

VERDURE

Per le verdure seguire la stagionalità : cavolo, cavolfiore, spinaci rucola…preferire le verdure fresche verdi oppure quelle ricche in caroteni che sono precursori della Vit. A, quindi tutte le verdure a foglia larga, ma anche zucca e carota.

FRUTTA

Tra la frutta scegliere quella di stagione, soprattutto quella ricca in vitamina C ed E, potenti antiossidanti d’aiuto per il sistema immunitario: agrumi, kiwi, fragole e frutta secca.

CEREALI

Come fonte di carboidrati aumentare l’apporto di pasta integrale, farro, kamut, riso integrale, quinoa, miglio, orzo perlato.

Ridurre i cereali raffinati, cioè pane bianco e pasta.

PESCE

Tra i pesci scegliere quelli più ricchi di omega 3 e vitamina D (si è visto che il pesce d’allevamento ha minor contenuto in questi principi, perciò se possibile prendere pesce fresco, non di allevamento e di piccole dimensioni, perché i pesci grandi sono più ricchi di contaminanti dannosi). Vanno bene: salmone, sgombro, pesce azzurro, alici…

VITAMINA D

La vitamina D è un’alleata fondamentale del nostro sistema immunitario. Viene assunta con certi alimenti, ma fondamentalmente è prodotta a livello della nostra pelle a partire dal colesterolo grazie all’esposizione alla luce solare. Provare anche d’inverno ad esporsi 10-15 minuti nelle ore centrali della giornata ( basta scoprire braccia o gambe 3 volte a settimana).

PAPPA REALE E MIELE

La pappa reale è il cibo che le api riservano all’ape regina, è una fonte naturale di vitamine del gruppo B, serve quindi a dare più energia all’organismo, importante sia per prevenire l’influenza, ma anche nella fase del recupero. Consiglio infine di sostituire lo zucchero col miele, alternativa decisamente più sana e ricca di sostanze che rinforzano le nostre difese.

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Dott.ssa Beatrice Margani

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