Alimentazione anti-stress

2017-03-14T09:11:41+00:00 13 Marzo 2017|Articoli|

Per gestire bene gli impegni di una giornata e ridurre lo stress la base è uno stile di vita ordinato:

  • una buona colazione
  • spuntino a metà mattina
  • consumare il pranzo non dopo le 13.30
  • mangiare una merenda non dopo le 17
  • cena non più tardi delle 20.30 (dovrebbero passare almeno 3 ore tra cena e l’ora del sonno)

Il sonno notturno è indispensabile per affrontare al meglio la giornata. Il pasto serale, rimane fondamentale ma non deve superare per importanza il pranzo. Fare una cena leggera per avere una digestione facile ed efficiente.

  • una digestione complessa ostacola il sonno: evitare cibi pesanti!!
  • Non bisogna neanche saltare la cena: la fame non aiuta il riposo!!

Cosa evitare?

  • Caffè (leggi l’articolo: Caffè si o no ? E quanti al giorno ?), tè, bibite energetiche, bibite con caffeina e cioccolato: contengono sostanze eccitanti che ostacolano il riposo, ma ognuno ha la propria soglia di tolleranza da individuare. Eventualmente bere caffè solo nella prima parte della giornata. (precisazione sul cioccolato: il cacao aumenta la produzione di serotonina, perciò ha un lieve effetto “anti-depressivo”, il consiglio di evitarlo è indirizzato soprattutto a chi soffre d’insonnia, in questo caso non va mangiato nelle 6 ore precedenti il sonno)
  • Alcol, sembra indurre sonnolenza invece un suo eccesso disturba il riposo notturno: modifica la fase REM del sonno rendendolo frammentato e non riposante, quindi massimo un bicchiere di vino e meglio se rosso.
  • Glutammato (molti cibi pronti e dadi da brodo): precursore della tiramina, che aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina molecole eccitanti che ostacolano il relax.
  • Pancetta affumicata e tutti i tipi di cibo affumicato, vino, formaggi, tipo cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, groviera, melanzane, crauti, salsicce e insaccati, pesce poco fresco o conservato tipo aringhe, tonno, caviale: tutte fonti di tiramina
  • Zuccheri semplici: sono più difficili da digerire, è vero che danno energia ma sono più stimolanti, meglio scegliere carboidrati complessi.

Che cosa preferire?

  • Alimenti ricchi di melatonina (regolarizza i ritmi circadiani): erba medica, erbe officinali, orzo, avena, frumento, riso, mandorle e noci, spezie (senape nera, curcuma, zenzero…), menta, olio extravergine di oliva, mela, fragole, pomodori, ciliegie, uva, semi di sesamo, papavero, lino (ricchi anche di omega 3), finocchio (anche digestivi), cardo, girasole.
  • Fonti di magnesio (anti-stress e aiuto per il sistema nervoso): semi di zucca, frutta secca, pesce, spinaci e verdura a foglie larghe, carciofi, datteri, riso integrale.
  • Alimenti ricchi di triptofano (aumenta i livelli di melatonina e serotonina ormoni anti-stress): ricotta, semi di sesamo, riso integrale, datteri, banana, avena.
  • Spezie: maggiorana è sedativa, origano è un calmante naturale, basilico aiuta soprattutto nei casi di colite nervosa…
  • Albicocca: contiene bromo, Vit. B e potassio con effetti calmanti sul sistema nervoso.
  • Cavolo: contiene potassio, acido folico e vitamine con effetto rilassante.
  • Mela: frutto indicato per chi ha problemi di nervosismo, grazie al suo contenuto in zinco, magnesio e acido tartarico.

(leggi l’articolo: Analisi genetiche)

Anche gli infusi con piante calmanti sono un valido aiuto: camomilla, melissa, biancospino…

Stile di vita

  • Ritagliarsi dei momenti per fare attività fisica, per stare all’aria aperta o per fare due chiacchiere con gli amici, non può che fare bene all’umore e quindi un aiuto per rilassarsi.
  • Per dormire meglio di notte e un sonno corretto: prima di dormire evitare di lavorare al computer o al tablet.
  • Evitare di addormentarsi guardando la televisione (la luce degli schermi ha un effetto eccitante e disturbante il riposo).
  • Preferire un bel libro anche su un e-reader, che però non affatichi la vista ed imiti la carta stampata.

Dott.ssa Beatrice Margani

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