Cereali con e senza glutine e simil-cereali: facciamo chiarezza!

Fin dalla preistoria i cereali hanno fatto parte dell’alimentazione dell’essere umano. Nel corso dei secoli la loro coltivazione, lavorazione e conservazione hanno fatto parte della cultura di moltissimi popoli. Negli ultimi secoli alcune varietà si sono perse, ma la loro riscoperta sta arricchendo e migliorando l’alimentazione dell’uomo moderno.

I cereali sono la base della dieta mediterranea e hanno un ruolo fondamentale nell’ alimentazione umana. Sono la fonte principale di carboidrati: pasta, pane, farine, cereali per la colazione, prodotti da forno…

Bisogna ricordare che nell’ ultimo secolo la loro qualità è molto cambiata:

  • Sono state selezionate colture ad alta resa e spesso il contenuto in glutine è alto.
  • I cereali sono raffinati o brillati, allontanando germe e crusca, rendendoli così conservabili più a lungo. Queste procedure però eliminano la fibra, le vitamine e i micronutrienti.

I cerali integrali sono ricchi di carboidrati complessi, fibra, proteine, lignani, sali minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame, selenio, silicio), di antiossidanti e acidi grassi polinsaturi. Tra le vitamine ci sono principalmente: provitamina A, diverse del gruppo B poi C, D, E, K e PP. La fibra, più abbondante nei prodotti non raffinati, è nutrimento per la flora batterica intestinale, favorisce il transito e riduce l’assorbimento dei carboidrati stessi ma anche dei grassi eventualmente assunti insieme. I cereali integrali in chicco hanno infatti un’ indice glicemico ed insulinemico più basso degli altri.

Nei cereali è carente la lisina, invece sono ricchi di metionina e cisteina, il contrario nei legumi, quindi ottimi piatti unici sono dati dall’ insieme di entrambi. Tra cereali e simil-cereali l’amaranto, l’avena e la quinoa sono i più ricchi di lisina (quindi fondamentali in diete vegetariane o vegane).

I cereali fanno parte della famiglia delle graminacee e ci sono numerose varietà di ogni specie. Negli ultimi anni oltre all’allergia al grano e alla celiachia (problema legato al glutine) sta emergendo la “non celiac gluten sensitivity”.

Perciò facciamo una semplice classificazone:

  • Cereali con glutine: avena, farro, frumento, orzo, segale (non adatti ai celiaci)
  • Cereali naturalmente privi di glutine: mais, miglio, riso (adatti ai celiaci)
  • Simil-cereali privi di glutine: amaranto, grano saraceno, quinoa (adatti ai celiaci)

In caso di celiachia sono da preferire i cereali o simil-cereali naturalmente privi di glutine, perché al frumento privato del glutine sono di solito aggiunti grassi, poco salutari, per migliorarne la palatabilità e la lavorazione.

CEREALI CON GLUTINE

AVENA (avena sativa)

È uno dei cereali più nutrienti e col maggior apporto calorico, perciò è consigliata per la colazione, utile durante i periodi di convalescenza e durante l’allattamento. Ha meno carboidrati ma è molto ricca di lipidi, vitamine del gruppo B e di potassio. Tra i cereali è il più ricco in lisina ed ha un contenuto in proteine di poco più basso del frumento. Tipica è l’avenina: energetica, tonificante e utile per il sistema nervoso. Dato l’alto contenuto in fibre ha un basso indice glicemico, rispetto agli altri cereali, indicata in caso di diabete, di ipercolesterolemia e di sovrappeso. Essendo molto digeribile è suggerita per chi ha disturbi digestivi, colite o gastrite.

FARRO (triticum monococcum o dicoccum o spelta)

È ritenuto la varietà più antica di grano, è antichissimo e originario del medioriente. Le sue caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle del frumento, ma ha più proteine. È un alimento molto ricco, contiene: sali minerali (calcio, ferro, fosforo, magnesio, silicio, sodio, zolfo), micronutrienti ( iodio, manganese, rame, zinco…) tutti gli aminoacidi essenziali e vitamine (B1, B2, D, E, K, PP).

FRUMENTO (Triticum aestivum o durum…)

Ci sono diverse varietà. Quello duro (adatto per pasta, couscous, semolino…) ha il 13-14% di proteine, quello tenero (indicato per pane e prodotti da forno) il 12%. È il cereale base dell’alimentazione italiana. La componente proteica sono principalmente prolammine, componenti del glutine. Il 70% sono carboidrati, di cui principalmente amido e le vitamine e i sali minerali restano solo se le farine sono integrali (tipo 1 semi-integrale, tipo 2 integrale). Il frumento ha un’elevato apporto energetico, quindi calorico, ideale per gli sportivi, per i bambini in fase di crescita e per gli anziani. Contiene anche proteine, lipidi acidi grassi, micronutrienti e oligoelementi (magnesio, vitamina E, zinco).

ORZO (Hordeum vulgare)

È tra i cereali antichi. Perlato, se sono stati tolti i tegumenti esterni ed è quindi povero di vitamine e sali minerali. Decorticato, mondo o mondato se i tegumenti ancora ci sono. Molto ricco in fibre solubili, per questo ha un basso indice glicemico tra i cereali. L’alto contenuto di beta-glucani gli da la capacità di elevare i livelli ematici di colesterolo HDL e abbassare quello LDL. Riduce l’infiammazione della mucosa gastrointestinale ed urinaria, grazie alle fibre favorisce il transito e grazie ai micronutrienti (calcio, fosforo, magnesio, potassio, Vitamine B12, E, PP) è rimineralizzante.

SEGALE (secale cereale)

Si coltiva nelle zone fredde (alpi e appennino) perché resistente alle basse temperature. Ha un alto contenuto in lisina. Grazie alle fibre favorisce il transito, nutre la flora batterica intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi e induce senso di sazietà, perciò utile per diabete, ipercolesterolemia e perdita di peso ma anche per le malattie cardiovascolari. Grazie ai suoi nutrienti è indicata in caso di astenia

CEREALI SENZA GLUTINE

MAIS

Originario del centroamerica. Ricco in ferro, fosforo, potassio e grassi (principalmente insaturi, presenti nel germe, da cui si ottiene l’olio). Carente di vitamina PP e triptofano. Contiene circa un 9-10% di proteine ed è l’unico cereale ad avere la provitamina A.

MIGLIO (Panicum miliaceum)

Sempre più diffuso in Europa. È però originario dell’Asia Centrale e fondamentale per l’alimentazione in Africa e Asia. Molto simile come composizione al frumento, ma non avendo glutine è particolarmente indicato per i celiaci. Il suo tegumento non è digeribile dai succhi gastrici, perciò è commercializzato decorticato, ma questo non comporta ingenti perdite di nutrienti. Rimane ricco di ferro, fluoro, fosforo, lecitina, manganese, silicio, vitamine A e B. Essendo alcalinizzante è indicato in chi soffre di acidità di stomaco.

RISO (Oriza sativa)

Ce ne sono tantissime varietà, solo in Italia 30. A seconda di come viene lavorato può essere: integrale/bruno/nero o raffinato/brillato/bianco. Con diversi procedimenti viene eliminato lo strato esterno: lolla, conservata in quello integrale, che è ricca di fibra, niacina, vitamina B1 e B2, oligoelementi e sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e proteine. In particolare con la brillatura si distruggono la riboflavina e la niacina ( vitamina B3 che aiuta a tenere basso il colesterolo). Il riso bianco è quindi costituito quasi solo da amido ed è povero di proteine e di fibra, perciò ha proprietà astringente. Mentre il chicco integrale, conservato al fresco e al buio, mantiene le sue caratteristiche nutrizionali, la sua crema ha proprietà antinfiammatorie. C’è circa un 80% di amido e proteine per 6-7%, è molto digeribile, é indicato perciò per chi ha sonnolenza dopo i pasti.

Riso Venere

Varietà integrale italiana, ricco di sali minerali (ferro, manganese, selenio e zinco) e contiene più proteine di quello brillato. In più ha vitamina B1, B2 e PP, inoltre contiene antociani, antiossidanti utili per il sistema immunitario e per contrastare l’invecchiamento.

Riso Basmati

Tipico di India e Pakistan, oggi coltivato anche in America del nord, in commercio ce ne sono diverse varietà, anche integrali. Ha un indice glicemico più basso di quello comune perché contiene più amilopectina, utile per i diabetici e per chi vuole perdere peso. È più digeribile perché contiene amilosio.

SIMIL-CEREALI

AMARANTO (Amaranthus)

Pianta originaria del centro America, sono commestibili il caudatus, il cruentus e l’hypochondriacus. È molto ricco di proteine 14-17%, ha un alto contenuto di lisina ed è ricchissimo di fibre e di calcio, contiene anche: ferro, fosforo, magnesio, vitamine B e vitamina C. Molto adatto per chi pratica sport, per i celiaci, durante la convalescenza da gastroenteriti, in caso di gastrite e di colite. Si usano anche le foglie della pianta, da cucinare al vapore o lessate, che sono più ricche di ferro rispetto ai semi.

GRANO SARACENO (Fagopyrum esculentum)

Fa parte delle Poligonacee, è solo affine ai cereali per i suoi principi nutritivi. Diffuso in Russia, in Francia e Germania, in Italia è tipico della Valtellina dove la farina è usata per biscotti, pane, polenta taragna, pizzoccheri. Ricco di calcio, ferro, fosforo, magnesio, sodio, vitamina B-E-P, ha proteine dall’alto valore biologico perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali compresa la lisina.

QUINOA (Chenopodium quinoa)

Appartiene alle Chenopodiacee ed è l’alimento base per la popolazione andina. Molto nutriente e digeribile, ha un’alta componente proteica circa il 14%, ricca di lisina e di calcio (in proporzione più del latte). Ha alto contenuto di amido, proteine, fibre, sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e vitamine.