I problemi del sonno sono molto fastidiosi: come si può riuscire ad affrontare bene la giornata se non si è ben riposati. L’insonnia può essere dovuta a tanti fattori: stress, cattiva digestione, cambiamenti di fuso orario, ora legale…
Non riposare bene di notte, oltre a farci sentire stanchi e nervosi, influisce sulla produzione ormonale e instaura un po’ un circolo vizioso difficile da spezzare e a volte può influire anche sull’aumento o sulla perdita di peso.
Prima di arrivare ad utilizzare farmaci specifici (sempre su consiglio del Medico di fiducia), si può provare ad intervenire con l’alimentazione e con lo stile di vita.
La melatonina è una sostanza che viene prodotta dall’organismo umano secondo il nostro ritmo biologico e va a regolare il ciclo sonno-veglia. La produzione della melatonina ha il suo picco naturale durante la notte, è inibita dalla luce del giorno e si riduce con l’avanzare degli anni. Questa sostanza è presente anche nel mondo vegetale, la si ritrova infatti in radici, foglie, frutta, semi e cereali. Proprio per la sua funzione di bioregolatore è sfruttata in integratori alimentari, prodotti erboristici e farmaci.
La melatonina è presente in:
- Erba medica
- Erbe officinali
- Cereali: orzo, avena, frumento, riso
- Mandorle e noci
- Spezie (senape nera, curcuma, zenzero…)
- Menta
- Olio di oliva
- Mela, fragole, pomodori, ciliegie, uva
- Semi di sedano, di papavero, di lino (fonte anche di omega 3), di finocchio (aiutano anche la digestione),di cardo,di girasole
Una buona quantità di melatonina è garantita dai principi della classica dieta mediterranea: consumo quotidiano di cereali, quantità abbondanti di verdura e buona assunzione di frutta ed infine l’indimenticabile olio extravergine di oliva come condimento, da usare a crudo.
L’apporto di melatonina con integratori può essere utile in caso di insonnia persistente (utili anche valeriana, melissa e passiflora) e di problemi dati dal jet lag, ma ne va garantita la presenza di base nell’arco della giornata con l’alimentazione e soprattutto nel pasto serale grazie a cereali, verdura e frutta, infine bisogna ricordare che la cena deve essere un pasto leggero, in modo da non avere una digestione difficile durante la sera e la notte.
Si può aumentare la quota di melatonina con qualche accorgimento:
- Aggiungere i semi di lino, finocchio, papavero per condire le verdure.
- Riscoprire l’utilizzo delle spezie come condimento
- Aggiungere zenzero in centrifugati di frutta e verdura da consumare come spuntini
- Aggiungere qualche noce e/o mandorla nello yogurt, nelle insalate e nelle macedonie
- Utilizzare olio extravergine d’oliva a crudo come condimento
- Utilizzare tisane e infusi di zenzero e finocchio
Esempio di cena:
- Zuppa d’orzo o orzo freddo condito con pomodorini freschi e olio extravergine di oliva a crudo
- Insalata di verdure con aggiunta di semi di lino e semi di finocchio
- Macedonia: mela, uva, fragole e qualche mandorla
Molto spesso l’insonnia è presente in situazioni di stress, quindi tranquillità, benessere psicofisico e vita regolare consentono una produzione ottimale di melatonina, garantendo così un vita più salutare. Per contrastare lo stress ed affrontare meglio gli impegni giornalieri un aiuto può venire dalla fitoterapia grazie alla rodiola e all’eleuterococco.
Molto importante è il rispetto dei ritmi circadiani, quindi gli orari che ci imporrebbe naturalmente il sole, ma che difficilmente teniamo presenti. L’utilizzo di tablet, computer, smartphone nel periodo precedente all’andare a letto è controproducente perché stimola la veglia invece che il sonno. Anche una regolare attività fisica aiuta a ritrovare un buon equilibrio psicofisico.
