Dieta per la menopausa

La menopausa è un momento molto particolare della vita di una donna, di solito arriva tra i 40 e i 50 anni, in cui l’assetto ormonale cambia completamente. La menopausa vera e propria è preceduta dal climaterio, periodo in cui si passa da una fase feconda all’incapacità di riproduzione. A livello ormonale c’è un progressivo calo del progesterone accompagnato da un aumento degli estrogeni. Questo causa, in molti casi, tutta una serie di problematiche tipiche di questa fase fisiologica: “vampate di calore”, dolori al basso ventre, sovrappeso, dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, dislipidemia mista…), ipertensione ed osteoporosi, mal di testa soprattutto al mattino, insonnia ed irritabilità.

L’inizio vero e proprio della menopausa coincide, da un punto di vista medico, con la cessazione delle mestruazioni per almeno un anno, per completo calo anche degli estrogeni.

Bisogna ricordare che questa è una fase fisiologica della vita di una donna e non una malattia.

Tuttavia ci sono disagi e problemi che possono essere ridotti se non eliminati con l’uso di farmaci (sempre sotto stretto controllo medico ) o con integratori e fitoterapia.

L’alimentazione corretta può essere un valido aiuto per affrontare vari disagi.

  • Assumere nel corso delle 24 ore almeno 1,5 l di acqua, preferendo tra le acque minerali quelle più ricche in calcio (≥200 mg/l), ma anche l’acqua di rubinetto può essere un’alternativa. Dato che la caffeina aiuta l’eliminazione del calcio, va limitato il consumo di caffè, tè, cioccolato, bevande contenenti caffeina e cola, anche per gli effetti sulla pressione sanguigna. Se non ci sono controindicazioni mediche si può bere un bicchiere al giorno di vino o di birra.
  • Il consumo di latte e latticini è importante per garantire fonti di calcio dalla dieta, che per essere assimilato richiede vitamina D, garantita al nostro organismo da una corretta esposizione al sole, ma in molti casi è richiesta una integrazione con farmaci o integratori alimentari. Ogni giorno è bene assumere 2 razioni di latte totalmente o parzialmente scremato, yogurt alla frutta o magro (latte delattosato o di soia arricchito in calcio se c’è intolleranza al lattosio). Sostituire alla carne il formaggio 2 volte alla settimana (1 in caso di dislipidemie) preferendo: grana padano, parmigiano reggiano, pecorino, emmenthal, in quantità moderate (massimo 70-80 gr). Altra fonte importante di calcio è il formaggio grattugiato sulla pasta; metterne 1-2 cucchiaini. Il fabbisogno di calcio è di circa 1200/1500mg al giorno.
  • Esporsi in maniera corretta alla luce solare aumenta la produzione di Vit. D, il cui fabbisogno è di circa 10mcg al giorno, spesso non se ne hanno livelli sufficienti e sono necessarie integrazioni
  • Per evitare il sovrappeso mangiare solo una volta al giorno pasta, riso ed equivalenti (orzo, farro, cereali in generale) ed utilizzare condimenti semplici: pomodoro o verdure. Mentre le quantità di minestroni, vellutate e passati di verdura sono libere, purché non contengano pasta o riso. Assumere 2-3 porzioni al giorno di pane, grissini, fette biscottate, cracker e altri prodotti da forno, preferendo quelli integrali. Vanno evitati il più possibile paste elaborate, crescente, brioche, pane condito…
  • Aumentare l’apporto di fitoestrogeni e fitosteroli con l’alimentazione, può aiutare il controllo di tutta la sintomatologia (soia, riso rosso fermentato, trifoglio rosso…).
  • Mangiare un secondo piatto al giorno, limitando la carne rossa e preferendo carni magre (pollo, tacchino, vitello, coniglio…) e pesce, almeno 2-3 volte a settimana. Consumare uova una volta a settimana ( attenzione alla pasta all’uovo e ad altri alimenti contenenti uovo -creme, gelati, dolci in genere- in caso di dislipidemia). Tra i salumi preferire prosciutto privato del grasso visibile e bresaola. Per i formaggi valgono i suggerimenti precedenti.
  • Attenzione ai grassi e al rischio cardiovascolare, con la menopausa viene infatti a mancare l’effetto vaso protettivo degli estrogeni, che agiscono sui meccanismi di controllo dei livelli di colesterolo LDL
  • Nel corso della giornata andrebbero assunte 5 porzioni di frutta e verdura, solo ogni tanto banane, cachi, uva, frutta secca ed oleosa (tranne le mandorle che hanno un alto contenuto in calcio, quindi se ne possono mangiare 4-5 come spezza fame 2-3 volte la settimana). Il legumi in generale, ma soprattutto la soia, contengono proteine, fitoestrogeni e calcio, perciò sono anche una valida alternativa alla carne e possono aiutare a ridurre i disagi dati dalle variazioni ormonali.
  • Vanno evitati: dolci, zucchero, miele.
  • Tra i condimenti preferire l’olio extravergine d’oliva, fino ad un massimo di 3-4 cucchiai quotidianamente. Evitare burro, panna, margarina, strutto, besciamella, pancetta, lardo, grassi idrogenati e tutte le salse tipo ketchup e maionese. Utilizzare limone, aceto, aglio, peperoncino, erbe aromatiche… riducendo invece l’utilizzo del sale (un’alternativa può essere il sale rosa dell’Himalaya). Tra i metodi di cottura evitare grassi, intingoli e fritture a favore di cotture al forno, al cartoccio, al vapore, ai ferri, in acqua.
  • In linea di massima è sempre bene fare 3 pasti principali ( colazione, pranzo e cena) e due spezza-fame (metà mattina e metà pomeriggio). Una regolare attività fisica (almeno 30 min quotidianamente) aiuta a tenere sotto controllo il peso, la pressione e favorisce il deposito di calcio nelle ossa.