Una corretta alimentazione per i nostri bambini

Emerge sempre di più che i bambini italiani stiano acquisendo abitudini alimentari scorrette, infatti sta aumentando sempre più il tasso di obesità infantile. Un bambino su 5 è in sovrappeso, uno su 10 è obeso1 Questo non compromette solo la loro salute attuale, sta infatti emergendo che sempre più bimbi sviluppano malattie “da adulti” (diabete di tipo II, pressione alta, alti livelli di colesterolo LDL e bassi di HDL, ma anche affaticamento articolare dovuto all’eccesso di peso…), ma anche la loro salute futura.

Bisogna considerare che siamo noi genitori ad insegnare ai nostri figli come si mangia, quindi prima cosa è dare il buon esempio. Avere dei bambini sani e abituati a mangiare bene oggi, vuol dire avere degli adulti in salute domani.

Di seguito alcune indicazioni di massima:

Durante la fase di crescita sono necessarie tutte le sostanze che danno energia e che vanno a “costruire” l’organismo. I Livelli di Assunzione Raccomandati a livello nazionale2 ci dicono che Nell’alimentazione quotidiana la ripartizione dei macronutrienti dovrebbe essere:

Macronutriente % sulle kcal totali Note
Carboidrati 45-60% Zuccheri semplici: <15%
Fibre: 12,6-16,7 g/1000 kcal (circa 25-30 g/giorno)
Lipidi 1-3 anni: 35-40%
>4 anni: 20-35%
Grassi polinsaturi: 5-10%
Grassi saturi <10%
Proteine 12-18% Almeno 0,9 g per kg di peso corporeo/giorno

 

Sempre dai LARN sono indicate le quantità di energia adeguate per bambini e ragazzi in base alla fascia di età. All’organismo in fase di crescita servono tutti i nutrienti ma nelle giuste quantità e qualità.

Quali sono gli errori più comuni nell’alimentazione dei bambini italiani?

Relativo eccesso calorico rispetto alla Spesa energetica totale quotidiana (sedentarietà)

  • Skipping breakfast o colazione inadeguata
  • Errata ripartizione calorica nella giornata
  • Eccesso di:

– proteine e lipidi di origine animale (formaggio,carne)

– carboidrati ad alto indice glicemico (pane, patate, succhi di frutta)

  • Scarso apporto di:

– fibre e proteine vegetali (frutta e verdura, cereali integrali, legumi)

– pesce

Quali gli errori più comuni per gli adolescenti?

  • Irregolare apporto calorico con digiuni frequenti
  • Errata ripartizione calorica nella giornata
  • Autosomministrazione di diete incongrue
  • Eccessivo apporto di lipidi di origine animale
  • Scarso apporto di fibre proteine vegetali pesce frutta e verdura
  • Scarso apporto di ferro nelle giovani donne

Basterebbero alcune semplici regole per avere un’alimentazione corretta:

  • Consumare la prima colazione.
  • Fare merende a metà mattina e pomeriggio: un frutto, un piccolo panino con del cioccolato…
  • Ricordare che anche l’acqua è un alimento ed è fondamentale: far bere i bimbi nel corso di tutta la giornata (anche il latte è fonte di acqua)
  • Evitare l’uso di bevande dolcificate al posto dell’acqua.
  • Evitare l’uso dei succhi di frutta come sostituti della frutta.
  • Incrementare l’uso di frutta, verdura, e legumi nell’alimentazione della famiglia (5 porzioni al giorno tra frutta e verdura e 3-4 volte alla settimana i legumi).
  • Assumere sufficienti carboidrati complessi e fibre sin dallo svezzamento; i carboidrati dopo i tre anni dovrebbero coprire il 55-60% delle calorie quotidiane, privilegiando quelli a basso indice glicemico.
  • Assumere grassi con moderazione: l’assunzione di lipidi dovrebbe scendere gradualmente dal 50% dei primi sei mesi di vita al 30% all’età di un anno e tendere gradualmente al 25% a partire dai 2 anni.
  • Variare il più possibile gli alimenti.
  • Mangiare frutta e verdura a tutti pasti: 5 porzioni al giorno.

L’apporto di alimenti dovrà essere suddiviso in 4-5 pasti al giorno evitando i digiuni.

1Okkio alla salute. Sintesi dei dati 2014.

2Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN)