FRUTTA SECCA: TOP TEN

I semi oleosi, comunemente chiamati frutta secca, sono un piccolo tesoro che la natura ci dona: ricchi di energia (sono calorici), apportano molti nutrienti e sostengono il metabolismo. Importante consumarla non salata.

1- ANACARDI

Originari del Brasile, sono chiamati anche acagiù. Bisogna fare attenzione alla buccia, perché può contenere il cardolo, sostanza tossica, che li rende anche amari.

Ricchi di:

  • Grassi monoinsaturi
  • Ferro
  • Potassio

Apportano 600 kcal ogni 100 gr, perciò vanno consumati in quantità di massimo 15 gr un paio di volte a settimana. Dato l’apporto di ferro e potassio sono adatti nelle giornate negli stati di affaticamento.

Si possono mangiare come spuntino spezza-fame, oppure in un condimento per un primo piatto (ad esempio con uvetta e curcume) anche freddo per le calde giornate estive.

2- MANDORLE

Sono molto ricche di grassi insaturi e di proteine, perciò indicate per i regimi alimentari vegani. Sembrano avere un effetto protettivo nei confronti del tumore al colon.

Contengono vitamine del gruppo B, in particolare:

  • Riboflavina, indispensabile per la produzione dei globuli rossi e coinvolta nella rigenerazione della pelle.
  • Niacina, che aiuta la produzione di serotonina (neurotrasmettitore del buon umore, quindi utili contro la depressione)

Consumare 3-4 mandorle al giorno, apporta circa 60Kcal.

Perfette per integrare la colazione, ma si usano anche per condire dei secondi ( il classico pollo alle mandorle) e per condire dei primi piatti ( ad esempio in un pesto al posto dei pinoli).

3- NOCI

In base alle ultime ricerche, le noci si dimostrano utili per controllare i livelli di colesterolo e per il benessere cardiaco, grazie a.

  • Arginina
  • Magnesio
  • Omega 3
  • Vitamina E

È vero che sono molto caloriche, più di 600kcal ogni 100gr, ma le fibre e gli steroli che contengono limitano l’assorbimento dei grassi e danno senso di sazietà.

I minerali che contengono, in particolare: calcio, potassio, rame e zinco, stimolano il metabolismo, ma non ne vanno assunte più di 5-6 al giorno.

Un’idea è quella di aggiungerle alle insalate, oppure per fare il classico pesto o ancora un pesto con ricotta. Non dimentichiamo che esiste anche l’olio di noci, da usare come condimento in piccole quantità.

4- NOCI BRASILIANE

Contengono fibre, proteine e carboidrati, perciò possono costituire uno snack nutriente ma leggero.

Sono particolarmente ricche di:

  • Vitamina C, perciò sono alleate contro l’invecchiamento cutaneo e supportano le difese immunitarie
  • Selenio, minerale fondamentale per il funzionamento corretto della tiroide e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Ne bastano 2 per coprire il fabbisogno giornaliero.

Vanno bene come spuntino ma si possono anche usare come condimento per primi piatti o insalate: basta frullarle con del latte vegetale e poi aggiungere ciò che più ci piace (rucola, radicchio…)

5- NOCI DI MACADAMIA

Sono originarie dell’Australia. Per il 70% sono grassi monoinsaturi e sono ricchissime di antiossidanti.

Vanno evitate da chi ha l’intestino sensibile e non ne vanno consumate più di 2-3 al giorno perché, sono molto caloriche: 750 Kcal ogni 100 gr, ma allo stesso tempo stimolano il metabolismo.

Sono adatte come spezza-fame e un’idea originale è quella di aggiungerle tritate con pane tostato e sbriciolato in vellutate calde, ma anche fredde d’estate.

6- NOCI DI PECAN

Da un recente studio è emerso che sono ricchissime di antiossidanti e abbassano il rischio cardiovascolare.

Contengono:

  • Sali minerali, in particolare rame e ferro
  • Vitamine del gruppo B, Vitamina E e vitamina K.

Perciò sono indicate ai cambi di stagione e in caso di astenia. Sono però povere di fibre.

Si possono aggiungere tritate all’hummus di ceci, oppure farne una salsa tritandole coi fagioli cannellini. Come per tutta la frutta secca si possono usare come snack o per arricchire la colazione.

7- NOCCIOLE

In Italia sono le protagoniste di tantissimi dolci e di creme a base di cioccolato.

Le loro caratteristiche principali sono:

  • Ricchezza di acido oleico, potente antiossidante e aiuto per il controllo della pressione.
  • Capacità di aiutare la flora batterica intestinale, per il loro contenuto in fibre.

Per assorbire al meglio i loro nutrienti andrebbero consumate lontano dai pasti, in caso combinate con frutta molto acquosa.

Oltre che nei dolci, si possono usare anche per preparazioni salate: una volta tritate per impanare pesce da fare al forno oppure per condimenti per primi piatti.

8- PINOLI

Sono privi di colesterolo e ricchi di grassi insaturi per il 50%, in particolare contengono l’acido linoleico, che aiuta a tenere bassi i livelli del colesterolo. Contengono un 30% di proteine, in particolare:

  • Arginina, utile per l’elasticità dei vasi sanguigni
  • Lisina, fondamentale per il benessere osseo, serve a fissare il calcio elle ossa, e del sistema immunitario, partecipa alla formazione degli anticorpi.

Contengono molta vitamina K, perciò attenzione a non consumarne troppi se si assumono farmaci anticoagulanti.

In commercio se ne trovano di italiani e di asiatici, più amari.

Si possono usare per il classico pesto, ma anche per condire insalate (ad esempio finocchi, scaglie di parmigiano, olive nere e arancia).

9- PISTACCHIO

Quelli più famosi in Italia sono quelli di Bronte, ma ce ne sono di californiani, iraniani e turchi. Contengono aminoacidi utili per la vista: luteina e zeaxantina. Se consumati a fine pasto sono in grado di ridurre i picchi glicemici grazie al contenuto in fibre che rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Sono inoltre utili per tenere sotto controllo la pressione.

Contengono in particolare:

  • Vitamine del gruppo B
  • Fosforo
  • Manganese
  • Rame

Si possono mangiare in tantissime ricette dolci o salate: sbriciolati in un couscous, come condimento per la pasta (pesto di pistacchio) o in creme dolci.

10- TAMARINDO

Contengono una sostanza antinfiammatoria che si trova nei semi, previene la degradazione delle cartilagini e quindi utile in caso di artrite.

Sono utilizzati contro la stitichezza, come tali o sotto forma di marmellata, in più aiutano lo svuotamento della cistifellea dal liquido biliare, prevenendo così i disturbi delle vie biliari.

Si possono mangiare secchi come spuntino, oppure freschi estraendo la polpa, si trovano anche come concentrato da usare come condimento e anche come marmellata.