Pausa pranzo in ufficio: veloce e salutare si può!!

Per molte persone pranzare in ufficio vuol dire mangiare una pizza o un panino, oppure chi è a dieta, un’insalatona, ma non per forza è così.

La pausa pranzo di solito dura un’ora e a volte la si passa davanti al computer oppure al bar e si consumano piatti molto conditi, calorici e poco sostanziosi…a volte si pranza con solo un caffè!!

Portare il pranzo da casa è molto più salutare, oltre che più economico.

Se non si ha voglia di cucinare in più al mattino o alla sera, si possono semplicemente portare gli avanzi, così si evita anche di buttare via del cibo. Consiglio di organizzarsi con dei contenitori pratici e termici.

Un’indagine DOXA ha evidenziato che 6 italiani su 10 consumano il pranzo fuori casa, il 24% mangia nel posto di lavoro, il 20% in mensa e il 14% al bar o tavola calda. Quindi in molti si preparano il pasto e se lo portano da casa.

Ecco qualche idea facile, veloce e salutare da portare al lavoro: è tutta questione di organizzazione, non ci sono altre scuse!

Insalata di pollo o tacchino

Basta grigliare una fettina o due di pollo o tacchino, tagliarla a pezzettini e  mescolarla alla lattuga lavata e tagliata finemente. Si può condire con qualche scaglia di parmigiano, cubetti di pane integrale tostato, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e sale (quello rosa dell’Himalaya per ridurre la ritenzione di liquidi)

Insalata di ceci

Sarebbe meglio usare ceci freschi o essiccati da mettere a mollo in acqua, ma per velocizzare il tutto vanno bene anche quelli in scatola da sciacquare molto bene!! Basta condire i ceci con olio extravergine di oliva, succo di limone sale e pepe, eventualmente si possono fare delle aggiunte: sedano, pomodoro e tonno o sgombro, oppure rucola e avocado.

Insalata di avocado e mango

Tagliare avocado e mango a cubetti e aggiungere sedano affettato e rucola o valeriana o songino. Condire con limone, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe. Guarnire con mandorle tostate ed eventualmente aggiungere feta o pecorino primo sale tagliati a cubetti.

Insalata di spinaci

Prendere degli spinaci crudi, lavarli bene e tagliarli. Aggiungere 4 noci a pezzetti, 1 pera tagliata a cubetti o in alternativa 1 mela e 100gr di pecorino primo sale a cubetti. Condire con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e aceto balsamico, eventualmente aggiungere del pane tostato a cubetti.

Insalata di lenticchie

Sarebbe meglio usare lenticchie secche da lasciare in acqua, ma per velocizzare vanno bene anche in lattina da sciacquare molto bene. Aggiungere ai legumi carote e pomodorini, dì feta a cubetti circa 100gr e rucola. Condire con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, succo di limone, sale e pepe.

Insalata caprese

È la tradizionale fatta con pomodoro, mozzarella e basilico. Bisogna solo scegliere le materie prime di qualità: quindi pomodori di stagione, mozzarella di bufala o fiordilatte per stare più leggeri, basilico fresco e bio, condire con un pizzico di sale e un filo di olio extravergine di oliva.

Insalata di zucchine crude

Non tutti sanno che le zucchine si possono mangiare anche crude. Lavare le zucchine e tagliarle a rondelle sottilissime oppure a julienne. Aggiungere 100gr di ricotta, nocciole o mandorle sbriciolate e crostini integrali. Condire con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Cous cous di cavolo crudo

Lavare il cavolo e tagliare le cime, quindi metterle in un frullatore e frullare finché la consistenza e l’aspetto non saranno quelli di un cous cous e poi togliere l’acqua in eccesso schiacciandolo bene. Condire con pomodorini secchi o freschi, pecorino primo sale circa 100gr, olive capperi e rucola, 2 cucchiai di olio extravergine di olive, sale e pepe.

Cous cous

Mettere 80-100gr di cous cous in un contenitore, coprirlo non del tutto con acqua bollente, coprire e aspettare qualche minuto che l’acqua venga assorbita, ora basta sgranare il cous cous con una forchetta e condirlo: trito di menta e basilico, pomodorini e pinoli e se volete un piatto unico aggiungete 100gr di feta.

Panini

È sempre meglio usare pane integrale o pane di segale, perché contiene più fibre e meno glutine, risulta quindi più digeribile e riduce l’assorbimento dei grassi. Bisogna limitarsi a 60-80gr di pane poi da farcire come si preferisce, consiglio verdure grigliate e 50 gr di caprino o di primo sale oppure verdure crude o rucola e 50gr di bresaola condita con succo di limone, per consumare del pesce anche in pausa pranzo si può farcire con tonno o sgombro e pomodoro.

Proposta veggie

Si possono utilizzare tofu o seitan al posto delle proteine di origine animale per arricchire un’insalata mista con l’aggiunta di germogli. L’utilizzo di semi oleaginosi e frutta secca serve per apportare acidi grassi omega 3 e 6. Per condire si può usare una salsa di yogurt realizzata emulsionando qualche cucchiaio di yogurt di soia, menta tritata, olio extravergine di oliva, sale e succo di limone.

Insalata di riso

L’insalata di riso è perfetta per la pausa pranzo estiva. Ci si deve regolare con 80-100gr di riso poi da condire come si preferisce. Se si vuole fare una scelta ipocalorica basta rimanere su verdure, olive e capperi o avocado, noci e buccia di limone grattugiata, oppure si può fare un piatto unico aggiungendo anche delle proteine: tonno e pomodoro, oppure piselli e prosciutto cotto o ancora uovo strapazzato e pomodorini. Condire con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Paste fredde

Se ne possono fare tantissime, un’ottimo condimento può essere fatto in modo veloce preparando un pesto, frullando gli ingredienti in un mixer: dal classico con pinoli, basilico, pecorino, parmigiano e aglio ei pomodori secchi frullati con le mandorle o peperoni e nocciole, basta aggiungere nel frullatore la giusta quantità di olio e di sale e ottenere una consistenza cremosa. Altri condimenti possono essere sgombro e sparagi o olive e feta.

Per ottenere una buona pasta fredda, bisogna scolarla al dente e poi passarla sotto l’acqua fredda per condire subito con olio extravergine di oliva, in questo modo la pasta non si “incollerà”.

Frittata

Per farne una versione più leggera basta cuocerla al forno. Si può farcire con patate a cubetti o con le verdure avanzate dal pasto precedente, ci si può mettere un po’ di prosciutto e/o di formaggio. Ma si può anche fare semplicemente con uova basilico parmigiano e timo. Ottima anche fredda da accompagnare con verdure crude.

Polpette

Possono essere di pollo o di bovino, di tonno o di melanzane o anche di ricotta. Si preparano nella versione classica con uova, mollica di pane e i vari ingredienti. Per averle più leggere basta non friggerle ma farle al forno o in padella con l’acqua di cottura delle verdure, sono buone sia calde che fredde, si preparano in anticipo e si conservano bene. Basta accompagnarle con una verdura e la pausa pranzo è organizzata.

Panzanella

È una ricetta toscana, a base di pane vecchio. Basta mettere in pane a pezzetti in ammollo in acqua e per chi piace acqua e aceto per qualche minuto, va poi strizzato e condito. Si può usare cipolla, pomodoro, cetriolio, sedano, olive, basilico…olio extravergine di oliva e sale. Se si vuole si può aggiungere una fonte di proteine come il tonno o lo sgombro.

 

Ecco quindi che non ci sono più scuse per saltare il pasto o mangiare piatti ipercalorici e poco digeribili, le alternative sono tante, gustose e salutari, basta un poco di organizzazione!!