La vitamina D è fondamentale per il benessere dello scheletro e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Durante la bella stagione è semplice raggiungere il fabbisogno quotidiano: basta esporsi al sole per 20 minuti al giorno a gambe e braccia scoperte perché ne venga prodotta la giusta quantità a livello cutaneo a partire dalla molecola del colesterolo.
Ci sono alcuni casi in cui è necessaria un’integrazione: gravidanza, neonati allattati al seno, persone anziane, chi è affetto da osteoporosi, donne in menopausa per prevenire l’osteoporosi, chi ha deficit del sistema immunitario…
Ma d’inverno?
L’alimentazione conta tantissimo, ecco quali cibi mettere in tavola per aumentare i livelli di assunzione di questo importantissimo micronutriente.
Burro
Ha un buon contenuto di vitamina D, ma è ricco di grassi e quindi ne va limitata l’assunzione. Ad esempio per un piatto di pasta ne bastano 10 gr (mezzo cucchiaio) perché contiene già 24 mg di colesterolo, cioè l’otto per cento della dose giornaliera consigliata
Fungo shiitake
Tipico della cucina orientale, è un’ottima fonte di vitamina D e proteine. Alcune ricerche sembrano evidenziare che sia in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo). In commercio si trova facilmente essiccato, il consiglio in più e quello di acquistarlo biologico e coltivato in Europa.
Salmone
In Italia si consuma principalmente affumicato, ma attenzione all’etichetta se è indicato “fumo” è indice di affumicatura chimica, mentre l’affumicatura deve essere naturale: con legni aromatici di rosmarino, lauro o ginepro. È un pesce abbastanza grasso. Il modo migliore per cuocerlo alterandone il meno possibile le caratteristiche è la cottura al vapore.
Sgombro
Buona fonte di vitamina D. è un pesce ricchissimo di acidi grassi omega 3 e 6 che aiutano il benessere cardiovascolare. In più le sue proteine sono facilmente digeribili. Il suo contenuto in colesterolo è paragonabile a quello delle carni bianche
Spinaci
Sono gli unici vegetali a foglia verde ad apportare vitamina D. In più apportano buone quantità di vitamina C e luteina, importantissime per la salute degli occhi. Il consiglio è quello di consumarli crudi per evitare di perdere tutte le proprietà nutrizionali con la cottura, eventualmente in minestrone così si recupera parte dei micronutrienti attraverso l’acqua di cottura (vitamine, sali minerali e proteine comunque alterate dalla cottura).
Tonno
È una buona fonte di acidi grassi essenziali omega 3, con azione antiossidante e protettiva per il cuore. Offre una buona quantità di vitamina D. Il consiglio è quello di consumarlo fresco e non in scatola e di ricordare sempre che i pesci di grossa taglia, soprattutto se provengono dall’estero, sono ricchi di contaminanti (ad es: mercurio), attenzione particolare devono farla alcune categorie: donne in gravidanza, persone con problemi epatici e renali, pazienti oncologici, chi assume farmaci con tossicità epatica…
Uovo
Le uova sono una validissima fonte di proteine ad alto valore biologico, l’assunzione raccomandata è di 2-4 uova a settimana. Anche in questo caso bisogna fare attenzione al metodo di cottura, per non alterarne troppo i nutrienti, va evitato il calore eccessivo. In particolare la vitamina D si trova nel tuorlo e se la cottura è alla coque o in camicia, questo non viene cotto troppo.
Aggiungo qui il link ad un precedente articolo che avevo inserito sempre sulla vitamina D:
