FRUTTA SECCA: OGGI PARLIAMO DELLE NOCI!

Le noci sono dei frutti ovali, ricoperti dal mallo, quando sono mature il mallo si secca e la noce si stacca e all’ interno del guscio ritroviamo i gherigli.

Ce ne sono diverse varietà:

  • Noci di sorrento, le più diffuse in Italia
  • Noci della california
  • Noci macadamia (dal sapore più dolce)
  • Noci pecan (più ricche di grassi e quindi più caloriche, ma con più antiossidanti)
  • Noci betel
  • Noci brasiliane (ricchissime di selenio, anti-radicali liberi)

Ci sono poi qualità meno conosciute e diffuse.

Caratteristiche

  • Ottima fonte di sali minerali: calcio, magnesio, potassio
  • Contengono vitamina E: azione antiossidante
  • Apportano omega 3: con tutte le loro proprietà (antinfiammatori, antiossidanti, ipocolesterolemizzanti…)
  • Forniscono melatonina: fondamentale per il mantenimento di corretti ritmi sonno-veglia, quindi aiutano il riposo ed hanno un’azione anti-stress
  • Aiutano il sistema immunitario: in particolare grazie alla presenza dell’acido ellagico, potente antiossidante che sembra avere anche proprietà antitumorali.
  • Ricchissime di antiossidanti: omega 3, acido ellagico, vitamina E
  • Indicate per gli sportivi: poiché contengono potassio e magnesio, ma sono anche ricche di arginina, amminoacido che aiuta a far arrivare l’energia ai muscoli attraverso il circolo sanguigno
  • Supportano l’attività cerebrale: grazie agli omega 3 e a tutti gli antiossidanti
  • Aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo: grazie agli acidi grassi omega 3
  • Hanno un’azione protettiva nei confronti degli ictus: sempre per il contenuto in antiossidanti e omega 3.
  • Buona fonte di proteine vegetali.
  • Buona fonte di fibre

Porzione corretta

Per ottenere tutti i benefici legati ai loro nutrienti, andrebbero assunti dai 30 agli 80 gr al giorno, quindi dalle 6 alle 12 noci al giorno. Ma attenzione: se la dieta è scorretta il guadagno sarà nullo, anzi forse in negativo, infatti le noci apportano circa 650 kcal ogni 100gr e quindi sono molto caloriche. Le noci vanno quindi inserite all’interno di una dieta equilibrata e corretta, controllandone le quantità (non farei più di 6-8 al giorno, mi riferisco ad individui sani).

In quantità più abbondante vanno invece inseriti in alimentazioni vegetariane e vegano, in quanto ottima fonte di omega 3 e  vitamine del gruppo B, di cui si rischia la carenza se non ben bilanciate.

Valori nutrizionali

  • Acqua 4,07 gr
  • kcal 654
  • Proteine 15,23 g
  • Grassi 65,21 g di cui saturi 6,126 g monoinsaturi 8,933 g polinsaturi 47,174 g
  • Carboidrati 13,71 g di cui zuccheri 2,61 g
  • Fibre 6,7 g
  • Magnesio 158 mg
  • Fosforo 346 mg
  • Potassio 441 mg
  • Zinco 3,09 mg
  • Vitamina B1 0,341 mg (24,4% RDA)
  • Vitamina B6 0,537 mg (26,9% RDA)
  • Vitamina B9 98 µg (49% RDA)
  • Vitamina E 0,7 mg (7% RDA)
  • Calcio 98 mg
  • Ferro 2,91 mg
  • Magnesio 158 mg
  • Indice glicemico 15
  • Colesterolo 0 g

Proprietà

  • Benefiche per il cervello e il sistema nervoso grazie agli antiossidanti, agli omega 3, alla melatonina e ai sali minerali.
  • Un aiuto per il cuore: riducono i fattori di rischio cardiovascolare (colesterolo alto, diabete, ipertensione).
  • Aiutano in caso di stipsi
  • Migliorano l’umore, grazie alla vitamina E, al magnesio e alla melatonina.

Uso in cucina

Le noci si possono usare sia in piatti dolci che salati. Sono ottime all’interno di yogurt o muesli per colazione o spuntini, oppure come condimento di insalate e secondi piatti oppure da sole come snack. Si possono utilizzare all’interno di condimenti (pesto alle noci) ma anche come ingrediente nei dolci.

Si può anche fare il latte di noci (come quello di mandorle):

Una parte di noci, da mettere in ammollo in 3 parti di acqua per una notte. Poi sciacquare le noci e frullarle con 2 cucchiai di acqua e filtrare il tutto. Si può consumare conservando il latte in bottiglia di vetro in frigo per 3 massimo 4 giorni.

Quando evitarle

Innanzitutto in caso di allergia, da un studio sembra che l’allergia si possa evitare se la futura mamma le mangia con una certa regolarità durante la gravidanza.

In caso di sovrappeso ed obesità, dato l’alto apporto calorico.

In caso di calcolosi renale perché contengono ossalati.