Zucchero: ecco come sostituirlo

Zucchero: pro e contro

Questo componente dell’alimentazione è al centro di molte polemiche, in quanto annoverato tra le principali cause di molte patologie : obesità, diabete, iperglicemia, ipertrigliceridemia, insulino-resistenza…Ma è la fonte principale di energia per il nostro organismo, in particolare è l’unica utilizzata dal cervello. Dov’è allora il problema? Sono gli zuccheri raffinati e semplici che si trovano in tantissimi alimenti, soprattutto confezionati ed industriali (merendine, caramelle, succhi di frutta…) Facciamo un esempio: il fruttosio si trova nella frutta ma in questa sono presenti anche nutrienti protettivi, cioè vitamine, sali minerali, fibra che ne attenuano gli effetti, ben diverso se si mangia una caramella che contiene glucosio o fruttosio o saccarosio e basta. Altro grosso problema sono le quantità di assunzione, molto più alte di quelle raccomandate, anche perché spesso assumiamo zuccheri senza averne la consapevolezza!

Quindi, che fare?

Ridurre il più possibile l’assunzione di zucchero e quando possibile trovare un’alternativa più “sana” allo zucchero raffinato.

Alternative allo zucchero

  • Dolcificanti

In commercio ce ne sono tantissimi in compressine, liquidi o in polvere. Ma alcuni di questi ad alte temperature cambiano forma chimica, perciò sono al centro di numerose discussioni riguardo la potenziale tossicità, quindi non vanno usati nei dolci che richiedono cottura.

  • Zucchero di canna

Semplicemente è estratto dalla canna da zucchero invece che dalla barbabietola e non viene raffinato. Quindi più di tanto non cambia, soprattutto come apporto calorico e per i problemi legati ai livelli di glicemia.

  • Fruttosio

Non è altro che lo zucchero della frutta, ha un potere dolcificante superiore del 20% rispetto al saccarosio, perciò se ne usa di meno. Rimane uno zucchero semplice e causa un picco glicemico più rapido e maggiore rispetto allo zucchero classico, perciò ancora peggio per diabetici, iperglicemie ed insulino-resistenza, è però un’alternativa “più naturale”. Cosa diversa è invece l’utilizzo della frutta a pezzi o grattugiata, che cede il proprio fruttosio agli impasti durante la cottura, normalmente con 3 frutti tipo mela una torta o una ciambella sono rese dolci.

Scarica qui il pdf: 100gr di zucchero

  • Miele

Alternativa sicuramente più salutare. Il miele è un energetico naturale. Ne va usato un 20% in meno rispetto al saccarosio, in più ad alte temperature caramellizza conferendo ai dolci un colore più scuro, quindi attenzione alle cotture.

  • Sciroppi di agave e di acero

Dolcificano un 25% in più dello zucchero bianco e se usati nei dolci vanno ridotti anche i liquidi di un 30%. Rimangono controindicati per le varie patologie perché sono comunque fonti di zuccheri.

  • Stevia e Lippia dulcis

Sono piante originarie del sud america, la prima con retrogusto di liquirizia, di menta la seconda. Si possono usare le foglie in infusione nelle tisane o nei liquidi che si usano per preparare i dolci. Con potere dolcificante 300 volte superiore allo zucchero comune, ne va usato molto meno. La stevia in commercio dolcifica un 60% in più del saccarosio, la lippia al momento si trova solo come pianta. Sono adatte in caso di diabete, insulino-resistenza e ipertrigliceridemia e per tenere sotto controllo le calorie.

  • Malto

Derivato dalla germinazione di cereali (orzo, riso, mais i più comuni). Dolcifica un 50% in meno del saccarosio, contiene maltosio, semplicemente una forma diversa di zucchero ma contiene anche vitamine e sali minerali ed enzimi digestivi.

  • Succo o purea di uva o di mela

Torna di nuovo l’uso del fruttosio.

  • Melassa

Si produce a partire da zucchero di barbabietola o di canna è molto densa, ne va usato un 20% in meno